Основни принципи:
Тялото има способност да се възстановява, когато получава правилна храна, малко движение и спокойствие. Дори когато силите са по-малко, с търпение и постоянство можеш да върнеш енергията си и да се почувстваш по-стабилна.
Важно: започни бавно, но всеки ден. Принципите по-долу ще ти помогнат да вървиш напред без излишна умора.
1. Храни се редовно и спокойно
Тялото има нужда от гориво. Когато пропускаш хранения, му липсва енергия и сила. Затова не чакай да огладнееш много – яж по малко, но по-често.
- Ритъм: три основни хранения и две малки закуски между тях.
- Порции: не мери грамове – избирай меки, питателни порции, които се ядат с апетит.
- Цел: по-добре няколко малки порции през деня, отколкото една голяма, след която се чувстваш тежко.
2. Давай сила на мускулите с белтъчини
Белтъчините са строителният материал на мускулите. Без тях тялото няма как да се стегне и да има сила.
Подходящи избори:
- Кисело мляко, извара, прясно мляко, яйца;
- Риба на фурна;
- Ориз, елда, овесени ядки, картофи и тиквички;
- Малко зехтин за допълнителна енергия.
Ако се чувстваш слаба и нямаш апетит, можеш да добавиш към млякото или супата <strongмалко сухо мляко или белтъчен прах, който се усвоява лесно и помага на тялото да възстанови мускулите.
Подходящи избори за възстановяване на сила и енергия
Когато тялото има нужда да се засили и да си върне енергията, храната трябва да е едновременно лека и питателна. Следващите групи храни са внимателно подбрани, за да подхранват мускулите, без да натоварват сърцето или ставите.
1. Млечни продукти
Те дават лесноусвоими белтъчини и калций, които подпомагат мускулите и костите.
- Кисело мляко (2–3.6%) – по една купичка сутрин или следобед.
- Извара – чиста или смесена с малко мед, пюре от плод или варен ориз.
- Прясно мляко – за закуска или преди сън, може и с овесени ядки.
- Айрян – освежаващ, подходящ при жажда без натоварване на сърцето.
- Нискомаслено сирене – само в малки количества заради солта.
2. Яйца
Яйцата са богат източник на пълноценен белтък и помагат за възстановяване на мускулите.
- 3–4 яйца седмично са достатъчни.
- Подходящи варианти: варени, на омлет с малко зеленчуци, добавени в мусака или оризово ястие.
3. Риба и морски продукти
Бялата риба е лека и богата на омега-3 мастни киселини, които подкрепят сърдечната функция.
- Скумрия, пъстърва, хек, треска, сом, лаврак – 1–2 пъти седмично.
- Приготвяй на фурна или на пара, без пържене и без солени подправки.
Избягвай: сардини, аншоа и херинга, защото съдържат повече пурини.
4. Зърнени храни и нишестени зеленчуци
Дават стабилна енергия и подпомагат възстановяването, без да натоварват.
- Ориз (бял или кафяв), елда, киноа, просо, овесени ядки;
- Картофи, сладки картофи, тиква, моркови, зелен фасул.
- Комбинирай с малко зехтин, извара или зеленчуци на пара.
5. Зеленчуци
Зеленчуците са основата на храненето – поддържат кръвното налягане и дават витамини.
- Тиквички, моркови, броколи, зеле, чушки, цвекло, айсберг, маруля, домати, краставици.
- През есента включвай тиква, моркови, червено цвекло и карфиол.
- Приготвяй ги варени, задушени или печени.
Ограничено: гъби, спанак, аспержи и карфиол – те съдържат повече пурини.
6. Плодове
Плодовете дават витамини и калий и помагат за изчистване на пикочната киселина.
- Ябълки, круши, грозде, банани, череши, сливи, праскови, цитруси.
- Най-полезни при висока пикочна киселина – череши, вишни, ябълки и цитруси.
- Хапвай 2–3 плода дневно, за предпочитане пресни или печени, без сироп.
7. Полезни мазнини
Мазнините са нужни на сърцето и помагат на тялото да усвоява витамините.
- Зехтин (студено пресован) – по 1 чаена лъжичка към всяко основно хранене.
- Авокадо – половин плод няколко пъти седмично.
- Орехи, ленено семе, чия – малки количества, натрошени или накиснати.
8. Супи и пюрета
Подходящи са, когато човек лесно се изморява и има нужда от мека, топла храна.
- Крем супа от тиквички, морков и картоф.
- Оризова или овесена супа с мляко.
- Пюре от картоф и морков с малко зехтин или извара.
- Може да се добави сварен жълтък за повече белтък.
9. Напитки
- Вода на малки глътки през деня (около 1–1.2 литра).
- Чай от лайка, липа, глог, шипка или маточина.
- Айрян като освежаваща напитка между храненията.
Избягвай: газирани напитки, алкохол и концентрирани сокове.
10. Малки енергийни закуски
Междинните хранения помагат на тялото да не се изтощава и поддържат стабилна енергия през деня.
- Кисело мляко с овесени ядки.
- Банан с няколко ореха.
- Печена тиква или ябълка с канела.
- Извара с мед и настъргана ябълка.
- Варен ориз с мляко и щипка канела.
Всички тези избори ще помогнат на организма да се заздрави, да възстанови силите си и да поддържа добро сърце и тонус.
3. Избери готвене, което щади организма
- Готви на фурна, варено, на пара или във въздушен фритюрник (airfryer) – това запазва вкуса и хранителните вещества, без да се използва мазнина.
- Не слагай много сол – тя задържа вода и натоварва организма.
- Овкусявай с билки вместо сол: копър, магданоз, босилек, куркума.
С времето ще усетиш повече естествения аромат на храната, когато в нея няма излишна сол. Във въздушния фритюрник можеш спокойно да приготвяш зеленчуци, риба или картофи с капка зехтин – вкусно, хрупкаво и леко за сърцето.
4. Пий достатъчно вода
Водата помага на кръвта да циркулира, но прекаленото количество може да натовари организма. Пий често, на малки глътки – около литър на ден, освен ако лекарят не е казал друго.
Подходящи са и чайове от лайка, липа, шипка или глог – успокояват и подпомагат добрия тонус.
Колко вода е подходящо да се пие при сърдечна недостатъчност
Количеството вода не е еднакво за всички. При сърдечна недостатъчност тялото не може да изхвърля течностите толкова бързо и те се задържат. Това може да доведе до подуване на краката, корема и затруднено дишане. Затова не е нужно да се пие прекалено много вода, а точно толкова, колкото организмът може да поеме спокойно.
Препоръчителни количества течности
| Състояние | Препоръчително количество течности (вкл. супи, чай, айрян) |
|---|---|
| Без отоци и без задух | Около 1.2 – 1.5 литра на ден |
| Леко подуване или задух | Около 1 литър на ден |
| Изразени отоци или лекарско ограничение | 0.8 – 1 литър на ден (само по указание на лекар) |
Как да се следи правилният прием
- Подуват ли се глезените вечер? Ако да – вероятно водата е повече от нужната.
- Устата суха ли е през деня? Ако да – може да се пие малко повече.
- Теглото се покачва с повече от 1 кг за ден-два? Това означава, че тялото задържа течности.
Полезни напитки
- Обикновена вода – на малки глътки през целия ден.
- Билков чай – лайка, липа, шипка или маточина.
- Айрян или чаша прясно мляко – при нужда от повече енергия.
Обобщение: за повечето хора със сърдечна недостатъчност е достатъчно да приемат между 1 и 1.5 литра течности дневно, включително супи и чай. Най-важното е да се наблюдава как реагира тялото – ако има отоци или тежест в дишането, количеството трябва да се намали.
5. Движи се всеки ден, дори по малко
Движението е начин тялото да си върне силата. Дори пет минути леки упражнения са по-добри от никакви. Важно е да започнеш бавно, без да се насилваш, и всеки ден да добавяш по малко. С времето ще усетиш, че можеш повече, отколкото си мислиш.
- Вдигане на ръцете във въздуха няколко пъти, докато седиш удобно.
- Леко разтягане на раменете, гърба и краката.
- Въртене на глезените и китките по 10 пъти в двете посоки.
- 2–3 минути на колелото у дома, ако имаш сили.
- Кратка разходка в стаята или по коридора – започни с 5 до 10 крачки няколко пъти на ден. След седмица може да станат 15–20 крачки, ако се чувстваш стабилна и не се уморяваш бързо.
Ходенето, дори и кратко, е един от най-добрите начини да се засили кръвообращението и апетитът. Първо можеш да се движиш у дома, а после – когато почувстваш повече увереност – започни да излизаш навън за кратко.
Разходка до пейката пред блока, до магазина на ъгъла или до близкия пазар е чудесно начало. С времето може да стигнеш и до парка или любимото си кафе. Важно е да вървиш спокойно, без бързане, и да спираш, когато имаш нужда да си поемеш дъх.
Движението на чист въздух ще ти помогне да се почувстваш по-лека, да дишаш по-дълбоко и да спиш по-добре. Целта не е да се изморяваш, а да поддържаш тялото „будно“ и живо. След няколко дни ще забележиш, че можеш малко повече – това означава, че мускулите се събуждат и започват да работят за теб. Не бързай – постоянството е по-важно от скоростта.
6. Спи добре и си почивай
Сънят е моментът, в който тялото се възстановява и „поправя“ всяка клетка. Когато не спиш през нощта, а само през деня, ритъмът на организма се обърква – мускулите не се възстановяват, апетитът се губи и сърцето работи по-трудно. Затова е важно да дадеш на тялото си време да почива по естествения му часовник.
Ако си свикнала да гледаш сериали до късно, опитай да намалиш времето постепенно – не спирай изведнъж. Избери един любим епизод вечер и след него изключи телевизора. След това можеш да си направиш чай от лайка или маточина, да поседиш в тишина, да си поемеш дълбоко въздух и да легнеш. Ще усетиш, че заспиваш по-лесно и се будиш по-свежа.
Опитай се да лягаш приблизително по едно и също време – например около 22:30–23:00. Дори да не ти се спи веднага, стой в леглото без екран. Телефонът и телевизорът изпращат светлина, която „мами“ мозъка и го кара да мисли, че още е ден. Когато ги изключиш, тялото разбира, че е време за почивка.
Малката следобедна дрямка също е полезна, но нека не е по-дълга от 30–40 минути. Ако спиш твърде дълго следобед, вечер трудно ще заспиш. Добър навик е да станеш сутрин, да направиш няколко крачки, да изядеш нещо леко и да подишаш малко свеж въздух – това помага на организма да влезе в правилния ритъм.
Запомни: истинската сила се връща, когато сънят и денят са в хармония. Ако започнеш да заспиваш малко по-рано всяка вечер, след седмица ще усетиш промяната – повече енергия, по-спокойно сърце и по-ясна мисъл.
7. Спри никотина напълно
Устройствата като iQOS и цигарите изглеждат безобидни, но всъщност пречат на тялото да се възстановява. Никотинът свива кръвоносните съдове и не позволява на мускулите и сърцето да получават достатъчно кислород. Затова дори малки количества поддържат умората и липсата на сила.
Няма „безопасно количество“ – ако искаш да си върнеш енергията, дишането и апетита, решението е едно: спиране на никотина напълно. Първите дни може да са трудни, но тялото започва да се пречиства още след 24 часа. След седмица дишането става по-леко, вкусът на храната се връща, а сънят се подобрява.
Избери ден, в който решаваш, че това спира днес. Изхвърли устройството и не оставяй нищо, което да те изкушава. Когато ти се допуши, изпий чаша вода, направи няколко дълбоки вдишвания или излез за кратка разходка. Всеки път, когато устоиш, ти печелиш малко повече свобода.
След няколко седмици без никотин ще усетиш промяна – ще имаш по-спокойно дишане, повече енергия и по-ясна мисъл. Това е знак, че тялото ти започва да се възстановява напълно. Спирането не е наказание, а подарък – шанс да се почувстваш отново жива и силна.
8. Мисли позитивно и си поставяй малки цели
Всеки ден, в който се храниш по-добре, движиш се малко повече и почиваш достатъчно, е крачка напред. Силата идва с търпение.
Днес пет повдигания на ръцете, утре шест. Това е победа. Дай шанс на тялото си всеки ден и то ще ти се отблагодари.